La nutrición no falla por falta de información, sino por exceso de mitos

Hoy existe más evidencia que nunca sobre nutrición deportiva. Y también más confusión. Dietas extremas, ventanas anabólicas de 30 minutos y el eterno debate sobre los carbohidratos siguen dominando redes sociales mientras la ciencia apunta en otra dirección: suficiencia, distribución y personalización.

¿Cuánta proteína necesitas realmente?

El rango que respalda la literatura actual se sitúa entre 1,6 y 2,4 g de proteína por kilo de peso corporal al día. El extremo superior aplica en fases de alta exigencia o cuando hay un déficit calórico que amenaza la masa muscular. Más allá de ese umbral, los beneficios adicionales no son proporcionales al aumento.

Tan importante como la cantidad total es cómo se distribuye. Un consenso reciente publicado en PubMed señala que repartir la ingesta en 5 o 6 tomas diarias con más de 25 g por comida favorece la síntesis proteica muscular de forma consistente. Y sobre la famosa ventana anabólica: un estudio de 2023 en Cell Reports Medicine demostró que una dosis alta de proteína postentreno puede mantener activa la síntesis muscular durante más de 12 horas, lo que amplía el margen de acción mucho más allá de los primeros 30 minutos.

Carbohidratos: el combustible que no debes recortar sin criterio

Dietas ricas en carbohidratos mejoran el rendimiento en actividades que implican depleción de glucógeno. Las comidas preejercicio con alto índice glucémico o ricas en CHO aumentan el metabolismo de carbohidratos durante el esfuerzo. En días de alto volumen o intensidad, recortarlos suele traducirse en peor potencia, peor recuperación y, a medio plazo, peor composición corporal.

El problema no son los carbohidratos en sí: es el exceso calórico total. Para quien entrena con intensidad real, restringirlos es un error con coste medible.

Suplementos: útiles solo cuando tienen justificación

La cafeína, la beta-alanina y los precursores de óxido nítrico cuentan con evidencia moderada o alta en contextos específicos. Pero ninguno sustituye una dieta bien planificada. Una revisión española de 2024 advierte que la brecha entre la ciencia y la práctica sigue siendo amplia, especialmente en la aplicación correcta de dosis y horarios.

• Cafeína: eficaz para rendimiento agudo en esfuerzos de alta intensidad.

• Beta-alanina: útil en esfuerzos de entre 1 y 4 minutos con acumulación de lactato.

• Proteína en polvo: válida como complemento cuando no se alcanza el objetivo diario por dieta ordinaria.

Lo que la evidencia pide en la práctica

No hay nutrición óptima universal, pero sí principios con respaldo sólido: proteína suficiente y bien repartida, carbohidratos ajustados a la carga de entrenamiento, y suplementos solo cuando existe una razón concreta para usarlos. La mejor estrategia no es la más extrema, sino la que se sostiene y se adapta a quien entrena.