El pádel no es tan suave como parece

Mucha gente empieza a jugar al pádel convencida de que es un deporte de bajo impacto. Pista pequeña, bola lenta, sin grandes carreras. La realidad que describe la literatura científica reciente es bastante diferente: el pádel es una actividad intermitente de intensidad moderada-alta, con cambios de dirección frecuentes, aceleraciones cortas, saltos y desaceleraciones repetidas que exigen buena capacidad aeróbica, potencia de tren inferior y control neuromuscular.

Lo que sí te aporta el pádel

Los beneficios documentados son concretos. Una revisión narrativa de 2022 concluye que el pádel favorece la forma física general, la adherencia a la actividad física y el desarrollo de habilidades motrices y cognitivas. Una revisión sistemática de 2025 añade asociaciones positivas con la autoconfianza y la reducción de ansiedad somática en jugadores de mayor nivel, junto con una mejor experiencia psicológica competitiva.

En la práctica, esto encaja con un deporte social, fácil de mantener en el tiempo y útil para aumentar el volumen de actividad física semanal de adultos y jóvenes por igual. No es poca cosa.

Las lesiones que la industria no publicita

Los datos de lesiones son más contundentes de lo que muchos esperan. Una revisión sistemática de 2023 estimó una incidencia de 3 lesiones por cada 1000 horas de entrenamiento y 8 por cada 1000 partidos, con prevalencias generales que oscilan entre el 40% y el 95% según los estudios. En jugadores profesionales, la cifra llega a 10,50 lesiones por 1000 partidos en hombres y 15,10 en mujeres, con más casos graves entre los jugadores de menor ranking.

Las zonas más afectadas son el codo, el tobillo y el hombro, y las estructuras que más sufren son tendones y músculos. Una revisión de 2024 confirmó que el codo sigue siendo la zona anatómica más comprometida, especialmente por los gestos repetitivos de golpeo.

Factores de riesgo que puedes controlar

Uno de los hallazgos más útiles para la práctica diaria es que el riesgo no depende solo de la edad o del nivel. Según estudios recientes, jugar entre 3,5 y 5 horas semanales, usar una pala redonda o con un peso inadecuado se asocian con mayor probabilidad de lesión. El volumen semanal importa tanto como la técnica.

Cómo entrenar para protegerte

Las recomendaciones basadas en evidencia son claras:

• Progresa la carga de forma gradual, sin saltar de dos a cinco días de juego en pocas semanas.

• Incluye trabajo de fuerza específico: antebrazo, hombro, core y miembros inferiores.

• Añade ejercicios de desaceleración y equilibrio para proteger tendones y articulaciones.

• Revisa la pala y la técnica si aparecen molestias persistentes en codo, Aquiles o muñeca.

El pádel puede ser una herramienta de salud muy eficaz. Pero como cualquier deporte con carga física real, necesita un enfoque de entrenamiento serio para que los beneficios superen claramente a los riesgos.