El ejercicio en la tercera edad no es opcional, es esencial

La evidencia científica es contundente: el ejercicio regular en mayores de 65 años mejora la salud cardiovascular, la fuerza muscular, el equilibrio y la funcionalidad, al mismo tiempo que reduce el riesgo de caídas. No se trata de entrenar como atletas de élite, sino de moverse con inteligencia y constancia, adaptando cada sesión al nivel real de cada persona.

Qué recomienda la OMS exactamente

Las guías de la Organización Mundial de la Salud establecen un marco claro para los mayores de 65 años:

• 150–300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o bien 75–150 minutos de intensidad vigorosa.

• Fuerza muscular 2 o más días por semana, trabajando los grandes grupos musculares.

• Trabajo multicomponente de equilibrio y fuerza 3 o más días por semana para prevenir caídas.

Un dato fundamental que suele ignorarse: la OMS señala que sustituir tiempo sedentario por cualquier tipo de movimiento, incluso ligero, ya aporta beneficios reales. No hay que empezar fuerte; hay que empezar.

Beneficios respaldados por la investigación

El entrenamiento multicomponente, que combina fuerza y equilibrio, es una de las intervenciones más sólidas para prevenir caídas en personas mayores. Pero los beneficios van más allá de lo físico:

• Mayor capacidad para levantarse de una silla, subir escaleras y caminar con seguridad.

• Reducción del riesgo de enfermedades no transmisibles gracias al trabajo aeróbico.

• Menor riesgo de depresión y deterioro cognitivo, incluido explícitamente por la OMS entre los efectos esperados del ejercicio regular.

Errores que la ciencia desmiente

Tres mitos muy comunes que conviene eliminar de una vez:

• 'A cierta edad, el entrenamiento de fuerza ya no sirve': falso. La fuerza está explícitamente recomendada para mayores, incluso con enfermedades crónicas.

• 'Con caminar es suficiente': caminar ayuda, pero no sustituye el trabajo de fuerza y equilibrio, que son críticos para la funcionalidad y la prevención de caídas.

• 'Si hay enfermedad, mejor no moverse': las guías incluyen expresamente a personas con condiciones crónicas y discapacidad, ajustando la dosis según la capacidad individual.

Cómo empezar desde cero de forma segura

Si la condición física es baja, la estrategia recomendada es la progresión gradual: comenzar con sesiones de 10–15 minutos e incrementar frecuencia, intensidad y duración cada 1–2 semanas. Ejercicios como sentadillas a silla, remo con banda elástica, apoyo unipodal asistido o marcha con pequeños obstáculos son puntos de partida eficaces y seguros. En casos de fragilidad o dolor, individualizar el plan con un profesional es imprescindible.